Você Está Fazendo Mesa Flexora Errado! Veja Como Corrigir Agora!

A mesa flexora, também conhecida como mesa romana, é um dos equipamentos de musculação mais essenciais para quem deseja trabalhar os músculos posteriores da coxa. Este artigo tem como objetivo fornecer um guia completo e detalhado sobre a utilização da mesa flexora, seus benefícios, variações de exercícios, erros comuns e dicas de segurança. Vamos explorar como este equipamento pode ser integrado de maneira eficaz ao seu regime de treino, garantindo resultados otimizados e prevenindo lesões.

Resumo:

A mesa flexora, também conhecida como mesa romana, é um equipamento de musculação essencial para o treino de pernas. Ela trabalha principalmente os músculos isquiotibiais, localizados na parte posterior da coxa.

Para fazer a mesa flexora corretamente:

1. Deite-se na máquina apoiando o peitoral e o abdômen no banco, posicionando os joelhos próximos ao encosto.
2. Mantenha a postura ereta, sem deitar como se estivesse em um sofá.
3. Evite levantar muito o quadril, pois isso prejudica a execução correta do exercício.
4. Realize a flexão dos joelhos, aproximando os calcanhares do quadril.

Alguns erros comuns são:

• Deitar-se de forma desleixada no banco, como se estivesse em um sofá
• Levantar muito o quadril durante o movimento
• Pensar que o exercício trabalha principalmente os glúteos, quando na verdade é focado no posterior da coxa

Ao fazer corretamente, você desenvolve melhor a musculatura posterior da coxa. Ela é um exercício indispensável para quem deseja exercitar os músculos isquiotibiais e prevenir problemas nos joelhos.

Benefícios da Mesa Flexora

Os benefícios são numerosos e vão além do simples fortalecimento dos músculos. A seguir, destacamos os principais:

1. Fortalecimento dos Isquiotibiais: A mesa flexora trabalha intensamente os isquiotibiais, grupo muscular localizado na parte posterior da coxa, composto pelos músculos semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral. Estes músculos são cruciais para movimentos como correr, saltar e agachar.
2. Prevenção de Lesões: O fortalecimento adequado dos isquiotibiais ajuda a prevenir lesões comuns em atividades físicas, como estiramentos e rupturas.
3. Melhora da Performance Atlética: Atletas que incluem a em seus treinos frequentemente observam melhorias significativas na sua performance, especialmente em atividades que exigem explosão e velocidade.
4. Equilíbrio Muscular: Ao trabalhar especificamente os músculos posteriores da coxa, a mesa flexora ajuda a equilibrar a força entre a frente e a parte de trás das pernas, o que é fundamental para a saúde articular e muscular.

Como Utilizar a Mesa Flexora Corretamente

Para garantir que você esteja tirando o máximo proveito, é crucial seguir alguns passos fundamentais:

1. Posicionamento Inicial:
   • Deite-se de barriga para baixo no banco da mesa flexora.
   • Ajuste o estofado de modo que ele fique logo acima dos seus tornozelos.
   • Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com o eixo/pivô da máquina.
2. Execução do Movimento:
   • Inicie a flexão dos joelhos, aproximando os calcanhares dos glúteos.
   • Mantenha o movimento controlado e lento, focando na contração dos isquiotibiais.
   • Retorne à posição inicial de forma igualmente controlada, evitando movimentos bruscos.
3. Respiração:
   • Exale ao flexionar os joelhos e inale ao retornar à posição inicial.

Variações de Exercícios na Mesa Flexora

Existem várias formas de utilizar para atingir diferentes objetivos e trabalhar os músculos de maneiras diversas:

1. Flexão Unilateral:
   • Ideal para corrigir desequilíbrios musculares e assimetrias.
   • Execute o movimento com uma perna de cada vez, garantindo que ambas recebam a mesma carga de trabalho.
2. Flexão Bilateral:
   • Permite o uso de cargas maiores, trabalhando ambas as pernas simultaneamente.
   • Recomendado para desenvolver força de forma mais equilibrada.
3. Flexão com Resistência Adicional:
   • Adicionar faixas de resistência pode aumentar a dificuldade do exercício, promovendo maior hipertrofia.

Erros Comuns na Execução da Mesa Flexora

Para maximizar os benefícios e evitar lesões, é importante estar atento aos erros comuns:

1. Ajuste Incorreto do Aparelho:
   • Certifique-se de ajustar o estofado e os suportes de acordo com sua altura e comprimento das pernas.
   • Um ajuste inadequado pode levar a uma execução incorreta e aumento do risco de lesões.
2. Excesso de Carga:
   • Iniciar com cargas muito altas pode comprometer a qualidade do movimento.
   • Prefira começar com pesos moderados e aumentar progressivamente.
3. Movimento Incompleto:
   • Realizar movimentos parciais reduz a eficácia do exercício.
   • Assegure-se de executar a flexão completa dos joelhos, mantendo a amplitude total do movimento.
4. Retirar o Tronco do Banco:
   • Manter o tronco e os quadris firmemente apoiados no banco é crucial para uma boa execução.
   • Elevar o tronco ou os quadris pode reduzir o trabalho dos isquiotibiais e aumentar o risco de lesões lombares.

Dicas de Segurança e Precauções

Para garantir um treino seguro e eficaz, siga estas dicas:

1. Aquecimento Adequado:
   • Sempre aqueça antes de iniciar seu treino de pernas. Isso pode incluir exercícios de mobilidade e alongamentos dinâmicos.
2. Alongamento Pós-Treino:

• Após o treino, alongue os isquiotibiais para manter a flexibilidade e prevenir rigidez muscular.

1. Consultoria Profissional:
   • Se você é iniciante ou possui alguma condição específica, consulte um profissional de educação física para orientação adequada.
2. Monitoramento de Dor:
   • Nunca ignore dores agudas durante o exercício. Pare imediatamente e consulte um profissional se necessário.

Incorporando a Mesa Flexora ao Seu Treino

Integrar a mesa flexora ao seu regime de treino pode ser feito de várias maneiras, dependendo dos seus objetivos:

1. Treino de Força:
   • Inclua a mesa flexora em dias específicos de treino de pernas, combinando com outros exercícios como agachamentos e levantamento terra.
2. Prevenção de Lesões:
   • Utilize a mesa flexora em rotinas de reabilitação e prevenção, focando em movimentos controlados e carga leve.
3. Desenvolvimento Atlético:
   • Atletas podem se beneficiar ao incluir a mesa flexora em treinos específicos para explosão e velocidade.

Conclusão

A mesa flexora é uma ferramenta valiosa para qualquer rotina de treinamento de pernas. Com a execução correta e a inclusão regular no seu plano de exercícios, você pode esperar melhorias significativas na força, equilíbrio e prevenção de lesões. Lembre-se de ajustar corretamente o equipamento, evitar os erros comuns e seguir as dicas de segurança para maximizar os benefícios deste exercício fundamental.

Perguntas Frequentes sobre a Mesa Flexora

1. O que é a mesa flexora?

Conhecida como mesa romana, é um aparelho de musculação usado para trabalhar os músculos posteriores da coxa, conhecidos como isquiotibiais.

2. Quais músculos são trabalhados na mesa flexora?

Trabalha principalmente os músculos isquiotibiais, que incluem o semimembranoso, o semitendinoso e o bíceps femoral. Estes músculos estão localizados na parte posterior da coxa.

3. Por que a mesa flexora é importante no treino de pernas?

É importante porque fortalece os isquiotibiais, melhora a performance atlética, previne lesões e equilibra a força entre a frente e a parte de trás das pernas, contribuindo para a saúde articular e muscular.

4. Como utilizar a mesa flexora corretamente?

Para usar corretamente, deite-se de barriga para baixo no banco, ajuste o estofado próximo aos tornozelos, e flexione os joelhos aproximando os calcanhares dos glúteos. Mantenha o movimento controlado e lento, focando na contração dos isquiotibiais.

5. Quais são as variações de exercícios na mesa flexora?

As variações incluem a flexão unilateral (com uma perna de cada vez), a flexão bilateral (com ambas as pernas simultaneamente) e a flexão com resistência adicional (usando faixas de resistência).

6. Quais são os erros comuns ao usar a mesa flexora?

Os erros comuns incluem ajuste incorreto do aparelho, uso excessivo de carga, realizar movimentos incompletos, e retirar o tronco ou quadris do banco durante o exercício.

7. Como evitar lesões ao usar a mesa flexora?

Para evitar lesões, ajuste corretamente o aparelho, inicie com cargas moderadas, mantenha o movimento completo e controlado, e sempre aqueça antes e alongue depois do treino.

8. A mesa flexora pode ser usada para prevenir lesões?

Sim, ao fortalecer os isquiotibiais e melhorar a flexibilidade, ajuda a prevenir lesões comuns em atividades físicas.

9. Qual é a diferença entre a execução unilateral e bilateral na mesa flexora?

A execução unilateral corrige desequilíbrios de força e assimetrias musculares, enquanto a execução bilateral permite trabalhar com mais carga, desenvolvendo força de maneira mais equilibrada.

10. Quem deve evitar a mesa flexora?

Pessoas com lesões nos joelhos, costas ou quadris devem evitar ou consultar um profissional de saúde antes de usá-la. Além disso, iniciantes devem procurar orientação de um profissional de educação física para garantir a execução correta.

11. Quantas repetições e séries devo fazer na mesa flexora?

A quantidade ideal de repetições e séries pode variar conforme seus objetivos e nível de condicionamento físico. Geralmente, recomenda-se de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Consulte um profissional de educação física para um plano personalizado.

12. É possível fazer a mesa flexora em casa?

Sim, é possível realizar variações em casa utilizando faixas de resistência ou realizando exercícios como a flexão de perna no solo.

13. A mesa flexora ajuda a melhorar a performance em esportes?

Sim, ao fortalecer os isquiotibiais e melhorar a estabilidade e a flexibilidade das pernas, ela pode contribuir para melhor performance em esportes que exigem explosão e velocidade.

14. Como saber se estou usando a carga correta na mesa flexora?

A carga correta permite realizar o movimento de forma controlada e completa sem comprometer a postura ou causar dor. Inicie com cargas leves e aumente gradualmente conforme seu progresso.

15. A mesa flexora é indicada para todos os níveis de praticantes?

Sim, pode ser ajustada para diferentes níveis de condicionamento físico, desde iniciantes até avançados. A chave é ajustar a carga e a intensidade conforme seu nível.

Fontes:
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